73. Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 146)
В этой позе тело стоит дугой на ступнях, руках и голове — это приветствие йогов.
Техника
1. Лягте ровно на пол (ил.80).
2. Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.
3. Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми как на ил.137. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4. Выдохните, поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол (ил. 138).
5. Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Затем поднимите левую руку и поставьте ее также за голову. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане (ил.144).
6. Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой (ил. 145).
В этой иллюстрации правая нога вытянута, а левая находится в процессе вытягивания.
7. Затем вытяните левую ногу на уровне правой (ил. 146).
Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, дыша нормально. Постепенно этот период может быть увеличен до 5 минут. При этом:
(1) держите ладони, локти и предплечья твердо на полу;
(2) расширьте грудь и напрягите мышцы ягодиц;
(3) если бедра подняты неправильно, то ступни будут соскальзывать;
(4) держите дорсальный и сакральный отделы позвоночника втянутыми внутрь.
8. Переместите ступни во внутреннем направлении одну за другой; расцепите пальцы и держите равновесие, удерживая бедра хорошо поднятыми вверх. Подведите ладони ближе к плечам как на ил. 138.
9. Выдохните, опустите туловище на пол (ил. 137) и лягте ровно на спину.
Особые замечания:
(1) Если подошвы скользят по полу, уприте их в стену. Лягте в 120-135 см от стены и выполняйте все движения, описанные выше, до тех пор, пока подошвы не коснутся стены.
(2) Если локти скользят, сделайте следующее: лягте так, чтобы голова была у стены и в 30 см от нее. Согните спину дугой и выполните описанную выше технику. Войдите в положение как на ил. 144 — на иллюстрации локти не касаются стены, но если они начнут скользить, их следует упереть в стену. Этот способ также создает лучший изгиб в дорсальной области; следовательно, оба метода надо практиковать, чтобы улучшить конечное положение асаны как на ил.146.
(3) Или выполняйте процедуру, показанную на ил.147:
(а) сядьте на низкий табурет;
(б) наклонитесь назад и возьмитесь обеими руками за ножки табурета;
(в) нагнитесь еще больше, пока голова не подойдет ближе к полу; если голова
не достает до пола, это не имеет значения; лопатки должны быть втянуты
внутрь для того, чтобы вытянуть и расширить грудь; в дальнейшем, с практикой,
голова будет лежать на полу или на одеяле;
(г) согните колени и передвигайте стопы во внутреннем направлении; поднимите
голову вверх;
(д) осторожно и плавно, скользящим движением переводите туловище к ногам,
пока задняя часть груди не ляжет на скамейку; подождите некоторое время,
сделав несколько вдохов и выдохов;
(е) поднимите все туловище вверх, двигайте ягодицы вперед от скамейки,
плавно опуститесь на пол и сядьте.
(4) Если оба эти способа невозможны, сделайте следующее:
(а) лягте ровно на скамейку высотой примерно 30-45 см или на низкую
кровать;
(б) положите свернутое одеяло на край скамейки так, чтобы он не вызывал
болезненных ощущений;
(в) возьмитесь за края скамейки и плавно опускайтесь, пока голова не коснется
одеяла внизу, или пусть она останется в висячем положении; расширьте грудь
(ил. 148);
(г) если голова находится на полу, переплетите пальцы рук как в Ширшасане (ил. 149);
(д) оставайтесь в этом положении 3-5 минут, освободите руки и возьмитесь за края скамейки; согните колени, плавно опуститесь к голове и лягте на пол;
Замечание:
Способы, объясненные в «Особых замечаниях» (3 и 4) являются наиболее эффективными и безопасными для начинающих,
Эффект.
Это — оживляющая поза. Расширение груди дает чувство счастья и радости.
Модифицированная техника (ил.147,
149) предназначена для тех,
кто находится в депрессивном состоянии, раздражителен, чрезмерно эмоционален,
физически ослаблен. Она успокаивающе действует на нервную систему; особенно
полезна в период менопаузы. Способ самостоятельного выполнения ее (ил.
146) полезен для девушек в подростковом и юношеском возрасте, поскольку
это развивает эмоциональную устойчивость и уверенность в себе, устраняя комплексы страха.
Общие эффекты асан 72 и 73
Женщинам свойственна некоторая слабость духа, сопровождаемая тревожными состояниями и депрессией, особенно после 35 лет, когда у них нередко наблюдаются негативные явления, такие, как тремор конечностей и их «охлаждение». Данные асаны — прекрасное лекарство от подобных состояний. Они оказывают чудотворное воздействие на наш ум. Если их выполнять с использованием вспомогательных средств, то они снимают напряжение, успокаивают нервы и мозг. Они трудны для освоения, но если овладеть ими, то они окажут вам неоценимую услугу, поддерживая тело в гибком и активном состоянии, ум — острым и бодрствующим, совесть — чистой, а душу — незапятнанной.
С точки зрения физиологии эти асаны расширяют грудь, улучшают дыхание и циркуляцию крови. Они снимают боли в области копчика и крестца. Позвоночник становится эластичным, крепким и здоровым.
Эти позы уносят скуку и лень, делая женщин более веселыми и храбрыми.
