18. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (ил.28)
Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы, в то время как мукхаикапада означает «лицо» и «одна нога». В этой позе все эти части должны играть различные роли наряду с растягиванием туловища, чтобы поза была выполнена.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и подогните ногу назад. Пальцы правой стопы вытягиваются назад возле правого бедренного сустава. Внутренний край правой икры и внешний край правого бедра касаются друг друга. Внутренний край правого бедра должен касаться внутреннего края левого бедра (положение 1). Сделайте пару вдохов и выдохов,
3. Выдохните, наклоните туловище вперед и вытяните руки за левую ступню. Крепко ухватите правое запястье левой ладонью и захватите левую стопу.
4. Вдохните, поднимите голову вверх, позвоночник держите вогнутым. Теперь туловище будет под углом 45° к выпрямленной ноге. Побудьте в этом положении какое-то время. Смотрите прямо вперед (положение 2).
5. Выдохните, наклоните туловище и положите живот, грудь и подбородок на бедро, колено и голень.
6. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша (ил.28).
При этом:
(1) не наклоняйте туловище влево, но смещайте вес вправо, перенося центр тяжести к середине правого бедра;
(2) вытягивайте боковые части туловища вперед к ногам;
(3) сгибайте локти и тянитесь дальше, устремляя подмышки вперед;
(4) грудина касается бедер.
7. Вдохните, поднимите туловище вверх и перейдите в положение 2. Расцепите ладони, высвободите правую ногу и держите ее прямой.
8. Теперь согните левую ногу в колене. Повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени и следуя всем инструкциям, но заменяя «лево» на «право» и наоборот. Вернитесь в Дандасану (ил.23).
Особые замечания:
(1) Не садитесь на правую ступню в целях сохранения равновесия;
(2) В этом положении туловище стремится повернуться влево. Для людей с избыточным весом будет трудно поддерживать равновесие. Сместите равновесие с левой стороны на правую и вес тела также направо, т.е. в сторону согнутого колена. Правая лодыжка и стопа должны быть твердыми. Не поднимайте правую ягодичную кость. Держите левую ногу вытянутой, а пальцы ноги прямыми.
Эффект.
Эта поза вылечивает растяжение связок в лодыжках и коленях и полезна при
плоскостопии.
