>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
61. Урдхва Мукха Пашимоттанасана II (ил.115) Это вариант Пашимоттанасаны; здесь лицо (мукха) повернуто вверх и задняя часть тела растягивается как в Пашимоттанасане. Эта асана трудная, но она оказывает благотворное воздействие на организм. См. также Урдхва Мукха Пашимоттанасана I (ил. 173), которая легче.
Техника 1. Лягте ровно на спину. Вытяните руки за головой (ил. 106). Сделайте один-два вдоха и выдоха. 2. Выдохните, поднимите обе ноги вверх под прямым углом к туловищу. Не сгибайте колени (ил. 109). Сделайте один-два вдоха и выдоха. 3. Снова выдохните, заведите ноги за голову и возьмитесь за подошвы стоп, сцепив вокруг них пальцы рук. Притягивайте ноги к туловищу так, чтобы бедра и живот сдавливались вместе. Голени должны касаться подбородка (ил. 115). 4. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите нормально. При этом: (1) напрягайте четырехглавые мышцы и вытягивайте подколенные мышцы к пяткам; (2) не поднимайте спину и ягодицы вверх как в Халасане (ил.88); (3) вытягивайте локтевые суставы, разводя их шире;
(4) вытягивайте бедра и ягодицы назад, в то время как икры тянутся вперед. 5. Выдохните, освободите руки и опустите ноги. Особые замечания: (1) Если ноги не подходят близко к животу, тогда согните колени, крепко возьмите подошвы стоп или большие пальцы ног пальцами рук. Тяните ноги к животу и выпрямляйте их, напрягая колени. Эффект. |