74. САЛАМБА ШИРШАСАНА I. Четвертая* (Фото 184,185 и 190).
"Саламба" значит с опорой. "Ширша" значит голова. Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Эта основная поза имеет несколько вариаций, которые описываются ниже как цикл Ширшасаны. Ее освоение дает устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное. Подробное описание техники разделено на две части: для начинающих и для тех, кто уже научился балансировать в этой позе. Необходимо с особым вниманием отнестись к советам, следующим за описанием технических приемов.
Техника для начинающих
1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу (Фото 176).
Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть.
4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней (Фото 177).
Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове (Фото 178).
6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями (Фото 179).
Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом положении, следует постепенно изменять положение ног, как указано на фото 180,181,182 и 183, шаг за шагом.
7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу (Фото 184 - вид спереди, 185 - сзади, 190 - сбоку).
8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений, т.е. повторяя позиции, изображенные на фото 183, 182, 181, 180, 179, 178 и 177.
9. Начинающий должен воспользоваться чьей-либо помощью при разучивании этой асаны или выполнять ее у стены. В последнем случае расстояние между головой и стеной должно быть не более 5-7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот выпирать. Вес тела тогда ляжет на локти, и положение головы может измениться. Лицо нальется кровью, глаза напрягутся или вылезут из орбит. Поэтому начинающему предпочтительно делать стойку на голове в углу, опираясь на две стенки. Голову располагать в 5-7 см от той и другой.
10. Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, начинающий должен выдохнуть, рывком поднять ноги, опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается при выдохе.
11. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок. Такой уверенности не будет, если балансировать у одной стены. Пока ученик не научился сохранять равновесие, он может отклониться от стены, его тело может колебаться и сдвигаться в сторону, а ноги опираться о стену, так что тело прогнется либо в талии, либо на уровне таза. Начинающий сам не заметит, что он отклонился вбок, и тем более не сможет исправить ошибку. Со временем он научится стоять на голове, но в силу привычки его тело будет перекошено или голова будет стоять криво. Выправить неправильную стойку на голове так же трудно, как избавиться от плохой привычки. Более того, неправильная стойка может вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Разучивание же асаны в углу поможет начинающему держаться симметрично.
12. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить правильные движения. Твердо освоив стойку на голове, ученик поймет, что лучше поднимать и опускать прямые соединенные ноги, не делая рывков.
13. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Указания и инструкции будут сбивать с толку, придется делать усилия, чтобы мыслить ясно и действовать логично. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени. Тогда только перевернешься на полу и улыбнешься. Если пальцы не освободить, удар резкого падения придется по ним, что может быть болезненно. Если не расслабиться, а просто грохнуться на пол, можно сильно удариться. Но если во время падения согнуть колени, ссадин на них не окажется. Научившись балансировать у стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо научиться искусству падать, как описано выше. Научившись выполнять Ширшасану посредине комнаты, начинающий приобретает большую уверенность в своих силах.
Техника для умеющих балансировать. Восьмая *.
1. Следовать технике для начинающих (пункты 1-4).
2. Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо (Фото 186).
3. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.
4. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми как стержни (Фото 187). Сделать вдох.
5. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся параллельны полу. Такое положение называется:
75. УРДХВА ДАНДАСАНА. Восьмая* (Фото 188).
"Урдхва" означает вверх, а "данда" - посох. Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.
6. Выдохнуть, поднять ноги выше, как на фото 189,
а затем тянуть их вверх до вертикального положения ( Фото 190, вид сбоку). Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.
7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке (Фото 189,188,187,186). Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).
8. При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.
СОВЕТЫ ПО ШИРШАСАНЕ
1. В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением правильно стоять, как это было указано в примечаниях к Тадасане. Также следует научиться правильно держаться в Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.
2. В Ширшасане вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени (размером с индийскую рупию*).
* Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.).
3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.
4. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя равновесие (Фото 191).
Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам Ширшасаны, описываемым ниже.
5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.
6. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза будет давать вам бодрость.
7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно*.
* Я обучал этой позе даму 65 лет, страдавшую глаукомой. Теперь она находит, что глаза ее совершенно успокоились, боль в них стала намного меньше. Медицинское освидетельствование обнаружило, что напряжение в глазных яблоках уменьшилось. Я упоминаю об этом, чтобы подчеркнуть, насколько важно правильное выполнение стойки на голове.
8. Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие долее 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.
9. Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней, возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения - поднятие ног, стойка на голове и опускание ног - станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство легкости, как при полном расслаблении.
10. Благоразумно сначала полностью овладеть Сарвангасаной ( Фото 223), а потом уже браться за Ширшасану. Если хорошо освоены стоячие позы (Фото 1-36) и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны (Фото 234-271), то Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Если эти элементарные асаны не освоены, овладение Ширшасаной потребует более длительного времени.
11. После того, как Ширшасана освоена, желательно перед выполнением других асан выполнить Ширшасану и ее цикл (Фото 190-218). Этсв обусловлено тем, что невозможно балансировать или удерживаться на голове, если тело утомлено выполнением других поз или если дыхание стало учащенным и прерывистым. Если тело устало или дыхание несвободно и неспокойно, тело дрожит, и равновесие очень трудно удержать. Всегда лучше сначала выполнить Ширшасану, пока свежесть еще не утрачена.
12. После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и ее цикл. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера. Если Сарвангасана - это мать, то Ширшасану следует назвать отцом всех асан. И подобно тому как для поддержания мира и гармонии в доме необходимы оба родителя, так и обе эти асаны важны для поддержания здоровья тела и спокойствия и умиротворенности ума.
Эффект Ширшасаны
В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. При нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Он - обитель Брахмана, души. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя, так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга.
В "Бхагавадгите" сказано:
"Возникают из пракрита разом
гуны три - саттва, раджас и тамас;
ими скован, о могучерукий,
тот бессмертный, кто телом владеет "
(XIV; 5).
Все эти качества обусловлены деятельностью мозга, иногда преобладает одно, иногда другие. Голова - центр саттвических способностей, определяющих понимание, туловище - центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьем и сексуальными волнениями и радостями.
Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.
Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны (Фото 234-271) излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови.
При нарушениях давления крови - повышенном или пониженном - занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.
Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.
Цикл Ширшасаны
Есть целый ряд движений, которые можно выполнять сразу после Саламба Ширшасаны I ( Фото 184) в течение не менее 5 минут (в соответствии с возможностями упражняющегося). Выполняйте Ширшасану от 5 до 15 минут, а затем - разные варианты движений из этого цикла (по 20-30 секунд в каждую сторону).
