14. Адхо Мукха Шванасана (ил.22)
Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1).
2. Выдохните и встаньте в Уттанасану (ил.21). Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.
3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.
4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.
5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.
6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) не сгибайте колени;
(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.
8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану (ил.1).
Особые замечания:
(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.
(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.
(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.
(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.
(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову (см.п.4). Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.
Эффект.
Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень
оживляет.
Общие эффекты асан 10-14
Все эти асаны усиливают кровоснабжение мозга. Поэтому те, кто не может выполнять Ширшасану, получат то же самое благо спокойного ощущения в мозге. В случае, если не хватает дыхания или у вас крайняя усталость, усиленное сердцебиение, эти пять асан полезны для устранения усталости, возвращения в норму кровяного давления и снятия сердцебиения. Вы обретаете живость, энергию. Диафрагма, особенно в Адхо Мукха Шванасане (ил.22), становится легкой и мягкой, и полость грудной клетки увеличивается.
Лодыжки и коленные суставы, спинной столб и тазобедренные суставы становятся гибкими. Улучшается форма ног. Эти асаны также полезны бегунам, ибо появляется легкость в стопах. Движения лодыжек и пяток становятся свободными. Те, у кого наблюдаются ревматические явления в локте, плече, кисти или движения в этих местах ограниченны, откроют для себя, что Паршвоттанасана (ил.12,13) очень полезна. Плечевые суставы освобождаются. Если есть спинной горб, следует выполнять движения позвоночника, делающие его вогнутым, как показано на ил.16,17,19, так, чтобы плечи и мышцы спины были растянуты, а грудь расширена; это способствует глубокому дыханию и снимает симптомы артрита.
В результате практики этих асан органы брюшной полости укрепляются; выделение пищеварительных соков становится свободным, что способствует деятельности пищеварительной системы. Эти асаны также хорошо тонизируют печень и селезенку, снимают боли в желудке и нормализуют деятельность почек.
При таких недугах, как избыток желчи, малокровие, нарушения пищеварения, запоры, тепловой удар, ожирение, эти позы оказывают большую помощь.
Практика этих асан улучшает кровоснабжение, они оказывают коррегирующее воздействие при смещении матки, болях в спине, менструальных нарушениях, приливах, а также укрепляют позвоночный столб.
Они тонизируют нервную систему, исцеляют душевные болезни, улучшают память, лечат эмоциональные нарушения, снимают депрессию; очень помогают раздражительным людям и тем, кто легко утомляется.
