32. Цикл Вирасаны (ил.54,55)
Это две вариации Вирасаны, и обе очень полезны.
Техника
1. Сядьте в Вирасану. Поверните стопы назад и выпрямите их по линии голени. Держите колени вместе (ил.49,50). Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Сцепите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Теперь вытяните руки над головой, держа ладони повернутыми к потолку (ил.54).
4. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально. При этом:
(1) выпрямляйте руки от подмышек;
(2) не сгибайте локти;
(3) лопатки втяните внутрь, грудину устремите вперед и вверх;
(4) вытягивайтесь от ложных ребер к верхнему краю груди так, чтобы грудная
полость растягивалась и расширялась;
(5) гортань расслаблена.
5. Выдохните и опустите руки.
6. Перемените перекрест пальцев, повторите позу и затем вернитесь в Вирасану (ил. 49 и 50).
7. Теперь уберите руки с коленей и положите их на подошвы стоп ладонями вниз, как на ил.55. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
8. Выдохните и наклонитесь вперед к бедрам, держите лоб между коленями (ил. 55).
9. Дышите нормально, находясь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
(1) не поднимайте ягодицы и бедра от пола;
(2) не опускайте и не втягивайте грудь. Грудь должна растягиваться от ложных ребер до верхних ребер и оставаться параллельной бедрам;
(3) вдохните и поднимите туловище вверх, держа позвоночник вогнутым;
(4) освободите ладони и вытяните ноги, перейдите в Дандасану (ил.23).
Особые замечания:
(1) Когда мы переплетаем пальцы рук в замок, свободным остается большой палец — левый или правый. Обратите внимание, какой именно большой палец оказывается первым, когда вы поднимаете руки вверх первый раз, чтобы изменить замок, поднимая руки второй раз.Это изменение замка пальцев дает различное вытягивание кистей и рук и позволяет задействовать неиспользованные мышцы. При артрите или отеках пальцев, если их трудно сцепить, держите руки вытянутыми над головой с ладонями, обращенными вперед. Этой же технике можно следовать при выполнении Врикшасаны (ил.2) и Парватанасаны (ил.З).
(2) Если мышцы гортани напряжены, нагните голову вниз от задней части шеи, чтобы она расслабилась. Это особенно полезно при дисфункции щитовидной железы.
(3) Те, у кого есть боль в спине или кому трудно наклониться вперед, должны раздвинуть колени и бедра; затем, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, их следует опустить вниз, кладя руки на пол, а грудь — между бедер. Это также приводит дыхание к норме.
Эффект.
Эта поза ослабляет боли в спине и полезна при артрите
в плечах, локтях и пальцах.
