71. Данурасана (ил. 136)
Эта асана напоминает натянутый лук. Все тело изогнуто как лук и держится руками, как бы образующими тетиву, сгибающую лук.
Техника
1. Лягте ничком на пол. Держите обе ноги вместе, носки ног должны быть направлены назад, большие пальцы ног, пятки, колени и бедра — касаться друг друга.
2. Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам.
4. Немного поднимите голову и грудь с пола и возьмитесь за левую лодыжку левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу; в то же время поднимите с пола голову и грудь.
6. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Поднимайте бедра в направлении головы.
7. Согните шею назад и поднимите подбородок вверх (ил.136).
8. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) ребра и бедра не должны касаться пола;
(2) вы не должны опираться на лобок;
(3) вдавливайте область вокруг живота в пол и увеличивайте дугу, образованную
руками и ногами.
9. Выдохните, согните колени, опустите грудь, высвободите лодыжки и выпрямите ноги. Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.
Замечание.
Те, кому трудно держать стопы вместе, могут немного раздвинуть их и сделать
эту асану. Особенность этой асаны в образовании дуги и балансировании
туловищем на животе. Позвоночник должен быть изогнут максимально, бедра,
талия и ягодицы получают тренировку.
Эффект.
Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.
Эффекты асан 69-71
Движение, делающее позвоночник вогнутым в этих асанах, несколько необычно, как правило, мы не делаем его в нашей повседневной жизни. Эти асаны тонизируют и тренируют позвоночник и мышцы спины для наклонов назад. Они омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движения; они идеальны для тех, кто страдает спинной болью, ревматизмом, сутулостью, имеет спинной горб или смещение позвоночных дисков, у кого наблюдается тугоподвижность позвоночника. Они раскрывают грудь и улучшают дыхание.
Женщины привыкают к наклонам позвоночника вперед, делая множество домашних дел. Эти движения способствуют тому, что задняя часть позвоночника становится гибкой, в то время как в этих позах больше работает передняя часть позвоночника.
Пожилые люди тоже могут выполнять все эти позы, не нанося травм позвоночнику.
Состояния уныния и депрессии исчезают с практикой этих асан. Они развивают такие качества, как храбрость и сила воли.
