60.Джатхара Паривартанасана (ил. 113, 114).
Джатхара. означает «живот», паривартан — «поворот вокруг», «вращение». В этой асане живот получает внутренний массаж.
Техника
1. Лягте ровно на спину (ил.80).
2. Вытяните руки в стороны по одной линии с плечами; ладони обращены к потолку. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Не сгибайте колени. Оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 112); дышите нормально.
4. Выдохните, медленно переведите ноги в сторону правой ладони, но не касайтесь стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Держите колени и бедра так, чтобы они касались друг друга (ил. 113).
5. Держите левую сторону спины на полу.
6. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Дышите нормально. При этом:
(1) когда вы двигаете ноги вправо, вращайте туловище влево; вытягивайте оба бедра и тяните их к ягодицам так, чтобы левая сторона спины скручивалась влево;
(2) поворачивайте и скручивайте живот и таз влево так, чтобы органы брюшной полости напрягались и упражнялись;
(3) при движении вправо правая нога имеет тенденцию терять свое напряженное состояние — держите ее твердо;
7. Выдохните и вернитесь в положение, показанное на ил. 112, вдавливая левую ягодицу и левую сторону туловища в пол. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите позу влево (ил. 114), переводя ноги влево и вращая живот вправо.
8. Оставайтесь в этом положении столько же времени, дышите нормально. Приведите ноги в перпендикулярное положение и подождите несколько секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
9. Выдохните и медленно опустите обе ноги на пол.
Особые замечания:
(1) Те, кто не может поднять прямые ноги, могут сначала согнуть колени (ил. 110), а затем выпрямить ноги (ил. 109).
(2) Когда ноги двигаются вправо, левое плечо имеет тенденцию подняться с пола; попросите помощника давить на него вниз или возьмитесь левой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет. Попросите помощника прижимать таз книзу, если противоположная сторона отрывается от пола. То же самое нужно делать и при выполнении позы в другую сторону.
(3) Все движения ног — вверх или в стороны — следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше его воздействие на органы брюшной полости. Если поза делается быстро, то упражняются только ноги. Вначале асана выполняется лишь один раз. В дальнейшем, с практикой, ее можно делать 2-4 раза, не опуская ноги вниз, не выводя их из перпечдикулярно-го положения. Выполняйте цикл в правую и левую стороны.
Эффект.
Асана уменьшает жировые отложения, устраняет застойные явления в печени,
селезенке и поджелудочной железе, избавляет от гастрита, снимает боли
и спазмы в нижней части спины.
