28. Маласана (ил.47)
Мала означает «гирлянда», «венок». Эта поза напоминает гирлянду рук вокруг тела. В конечном положении голова лежит на полу.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23). Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности — лодыжек.
2. Вытяните руки вперед, на один уровень с плечами, ладони смотрят в пол (ил.45).
3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед (ил.46).
4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, нормально дыша.
5. Отнимите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу (ил.47).
6. Поддерживайте это положение 10-15 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) каждое положение труднее предыдущего и растягивает различные части тела;
(2) следите за диапазоном движения лодыжек;
(3) следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы растягивать позвоночник.
7. Высвободите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и высвободите ноги.
Особые замечания:
(1) При избыточном весе положение, показанное на ил.45, очень полезно, так как оно укрепляет спину.
(2) Переплетайте руки вокруг ног и кладите голову на колено для того, чтобы избавиться от боли в спине.
Эффект.
Эта поза — благо для женщин, поскольку она снимает боль
в спине и устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Она полезна при
кровоточащем геморрое.
Общие эффекты асан 23-28
Все эти асаны крайне полезны для женщин, особенно при трудностях с менструацией. Практика этих асан регулирует менструальный цикл и коррегирует менструальные нарушения.
Кроме того, эти асаны тонизируют органы брюшной полости, предотвращают накопление жира в нижней части живота и способствуют более эффективной деятельности экскреторной системы.
Они укрепляют позвоночник и мышечную систему нижней части спины и талии, а также освобождают от боли в спине и ревматизма.
Все эти асаны следует практиковать регулярно и постепенно увеличивать их продолжительность. Они оказывают успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.
