II. Уджайи Пранаяма I (ил.212)
Слово уд значит «вверх», или «выше по положению», а также «расширение» или «хвастовство», указывающее на чувство власти; джайя значит «победа» или «завоевание»; в других случаях — «сопротивление». В Уджайи Пранаяме грудь и легкие полностью расширяются, как грудь героя или победителя.
Техника
1. Лягте на одеяло в Шавасану (ил.212)
2. Полностью выдохните весь воздух из легких.
3. Расслабьте диафрагму так, чтобы она была мягкой. «Сдуйте» внутренние органы и приведите их в соприкосновение с позвоночником. Не оказывайте никакого давления на грудь. Тогда грудная полость будет отделена от брюшной полости. Не нужно насильно сдавливать внутренние органы живота.
4. Вдохните медленно, спокойно, глубоко и устойчиво.
5. Полностью наполните легкие воздухом, от плавающих ребер до верхнего края груди. Это называется «пурака». При этом:
(I) следите, чтобы все части тела были расслаблены;
(II) пусть живот будет как равнина — грудь наполняется воздухом и расширяется;
(III) когда легкие наполнятся и воздух больше не сможет поступать внутрь, вы ощутите естественную паузу на одну-две секунды;
(IV) не позволяйте ребрам сходиться и не отпускайте внезапно диафрагму;
(V) держите грудь так, как будто ее что-то подпирает снизу, не зажимая при этом горло.
6. Выдыхайте медленно, спокойно, устойчиво и ритмично. Если вы выдохнете сразу, в теле появится дрожь.
7. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока легкие не станут пустыми. Это называется «речака».
8. Так завершается один цикл.
9. В начале выполняйте по 8-10 циклов, постепенно увеличивайте их количество до 15-20.
10. После завершения последнего цикла лежите в Шавасане, дышите нормально.
Дыхание в Уджайи Пранаяме I
1) Дышите через нос. Почувствуйте небом прикосновение вдыхаемого воздуха. Если он успокаивает, то звук будет похож на слог «ссса». Если он раздражает горло, то начинается кашель, а легкие не могут правильно заполниться.
2) Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и, наконец, верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение груди должны синхронизироваться.
3) Расширяйте и удлиняйте межреберные мышцы от грудины к сторонам туловища и вверх от плавающих ребер к верхней части груди одновременно, чтобы грудь расширялась шарообразно.
4) Слегка приподнимайте заднюю часть ребер по направлению к передней части ребер.
5) Мягко раскрывайте грудь от центра вовне, наподобие раскрывающегося цветка: давление поступающего воздуха играет роль центробежной силы.
6) Вдох, удлинение и расширение груди должны происходить одновременно.
7) После вдоха голова и подбородок сами поднимаются — следите, чтобы этого не происходило.
8) Во время вдоха убедитесь в том, что ребра под верхней частью молочных желез поднимаются и расширяются. Обычно мышцы между этими ребрами недостаточно раскрываются из-за тяжести молочных желез.
1) Мозг, горло и органы чувств должны быть расслаблены перед выдохом. Выдыхаемый воздух будет производить звук «хууум» в основании горла.
2) Не опускайте межреберные мышцы и грудину сразу. Мягко выдыхайте через нос, не напрягая горло. В начале выдоха верхние ребра остаются на месте. Расслабление верхних межреберных мышц начинается только после того, как сделана половина выдоха.
3) Выдох вызывает определенное напряжение диафрагмы. Растяните ее в стороны, чтобы снять это напряжение, и сделайте диафрагму мягкой; напряжение диафрагмы напрягает сердце.
4) Во время выдоха не опускайте сразу грудь. Нужно следить за тем, чтобы органы брюшной полости располагались параллельно позвоночнику.
5) Во время выдоха не нужно давить на туловище с боков. Грудь должна спадать медленно и постепенно, от боков к центру, с центростремительной силой, как цветок лотоса, закрывающий лепестки перед заходом солнца.
6) Не давайте груди сжиматься внутри во время выдоха.
7) Как пурака, так и речака должны осуществляться сознательно, с вниманием.
Примечание:
Те, у кого вялое тело или слабые ребра, должны положить сложенное одеяло толщиной 8-10 см под лопатки перед тем, как делать Шавасану. Одеяло должно располагаться от поясничных позвонков до верхушки грудного отдела, чтобы грудь была приподнята, а внутренние органы живота оставались внизу. Это облегчит свободную работу диафрагмы. Этот способ полезен для тех, у кого межреберные мышцы не поднимаются или не вытягиваются около грудины. Описанный метод также идеален для новичков, которые не умеют еще расширить грудь (ил.200).
Эффект.
Это основа пранаямы. Выполнение ее полезно для всех, поскольку она
освежает легкие и тонизирует нервную систему. Саламба
Ширшасана и Саламба Сарвангасана
— наилучшие из асан. Аналогично Уджайи Пранаяма I — наилучшая среди различных
типов пранаямы. Ее нужно делать всегда, даже если из-за недостатка времени
вы не можете выполнять остальные варианты пранаямы.
Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.
