12. Падангустасана (ил.20)
Пада значит «стопа», ангушта — «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или два вдоха.
3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени.
4. Теперь захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные и средние пальцы рук.
5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх (ил.19).
Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд.
6. Теперь на выдохе подведите голову к коленям (ил.20).
7. Это конечное положение. Нормально дыша, оставайтесь так 15-20 секунд. При этом:
(1) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны;
(2) втягивайте лопатки, устремляя их к груди;
(3) вытягивайте спину и вжимайте органы брюшной полости по направлению к бедрам: живот и бедра должны быть как бы сплавлены друг с другом.
8. Вдохните, поднимите голову как на ил.19 и перейдите в Тадасану (ил.1).
Особые замечания:
(1) Те, кто не может захватить большие пальцы ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях, захватывать большие пальцы ног.
(2) Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой колена. Это не только вызывает спазмы в груди и животе, но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.
Эффект.
Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пище варению.
Выполняя позу так, как это показано на
ил.19, вы можете вернуть в правильное положение смещенный позвоночный
диск.
