21. Паривритта Джану Ширшасана (ил.ЗЗ)
Паривритта означает «повернутый». Эта асана является вариацией Джану Ширшасаны. Но здесь корпус поворачивается вокруг, тем самым давая позвоночнику максимальное растяжение.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните правое колено так, чтобы внешний край касался пола, как в Джану Ширшасане (ил.26). Сделайте один или два вдоха и выдоха.
3. Выдохните, скручивающим движением поверните позвоночник и корпус вправо, нагнитесь вниз и в сторону так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.
4. Вытяните левую руку и поверните ее наружу; поверните кисть так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец — вверх. Возьмите подошву левой стопы, сгибая левый локоть и помещая его перед левой икрой. Держите локоть на некотором удалении от ноги.
5. Вытяните правую руку над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Держите большой палец внизу, а мизинец — вверху.
6. Держите голову между двумя руками. Дышите нормально.
7. Втяните левую сторону спины и лопатки и поверните талию насколько можете. Поднимите правую часть спины вверх. Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите вверх на потолок. Правая сторона туловища теперь повернута влево (ил.32).
8. Вращайте тело дальше и положите затылок на вытянутую ногу (ил.33).
9. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте время до одной минуты, обращая внимание на следующие моменты:
(1) втягивайте левую лопатку все больше и больше;
(2) поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад;
(3) не сгибайте левое колено.
10. Вернитесь в Дандасану (ил.23).
11. Повторите позу в другую сторону, следуя всем инструкциям и читая «правый» вместо «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же самое время, затем возвращайтесь в Дандасану.
Особые замечания:
(1) Начинающие обнаружат, что положение на ил.32 легче, чем на ил.ЗЗ. Они должны учиться идти вперед постепенно.
Эффект.
Кровь хорошо циркулирует во всей спине. Эта асана — благо для женщин,
так как она облегчает боли в спине.
