11. Прасарита Падоттанасана (ил. 18)
Прасарита означает «расставленный в стороны», пада — «стопа» или «нога». В этой асане ноги расставлены широко в стороны и максимально вытянуты.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.
3. На вдохе прыжком расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед.
4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены.
5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное (ил.16,17).
6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии (ил. 18).
7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) не сгибайте колени;
(2) не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах;
8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение как на ил.16 и 17. Подождите 5 секунд.
9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану (ил.1).
Особые замечания:
(1) Держите позвоночник вогнутым, как на ил.16 и 17, так, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове.
(2) Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.
Эффект.
Эта асана растягивает подколенные сухожилия и устраняет усталость, вызванную
стоячими позами.
