54. Сету Бандха Сарвангасана (ил.101)
Сету означает «мост», бандха — «образование», или «конструкция». В этой вариации Сарвангасаны тело выгибается дугой, как бы образуя мост.
Это трудная асана; здесь описываются легкие методы выполнения ее, чтобы помочь занимающимся. Важно научиться сгибать позвоночник назад, дабы сделать его гибким. Следуя легким способам, можно постепенно научиться выполнять сложную, «продвинутую» технику. Вы должны овладеть техниками А и Б прежде, чем попытаетесь выполнить «продвинутую» технику.
Техника А (1-й способ)
1. Лягте с согнутыми ногами и стопами, касающимися стены или табурета. Голова должна быть примерно в 120-140 см от стены или табурета.
2. Поставьте стопы на стену или табурет на высоте примерно 45-60 см.
3. Вдавите стопы в стену или табурет для того, чтобы поднять ягодицы, спину и лопатки с пола. Поддерживайте спину руками (ил.97).
4. Держите затылок и плечи твердо на полу (ил.97).
5. Выпрямите ноги, держа тело выгнутым как дуга (ил.98).
6. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты, дыша нормально.
7. Согните колени как на ил.97, уберите руки со спины и осторожно опустите туловище вниз.
Техника А (2-й способ)
1. Если у вас гибкие конечности, лягте ровно на пол так, чтобы голова была в 120-140 см от стены. Согните колени и поставьте стопы возле ягодиц. Выдохните и поднимите ягодицы и спину. Поддерживайте спину ладонями и поднимите ягодицы, грудь и бедра еще больше (ил.100).
2. Выпрямите ноги одну за другой и поставьте стопы на стену так, чтобы не сползти вниз. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите колени как на ил.101.
Эффект.
Такой способ выполнения позы избавляет от боли в спине и укрепляет мышцы
спины. Органы, располагающиеся в тазовой области, омолаживаются. Сету
Бандха Сарвангасана целебна в таких случаях, как комплекс неполноценности,
неустойчивое душевное состояние в менопаузе и высокое кровяное давление.
Выполняемая так, как на ил. 101, она хороша при приливах; однако в этом
случае ее следует выполнять в комбинации с Халасаной (ил.90).
Техника Б
1. Ложитесь, вытянувшись, согнув колени, на скамейку высотой 25 см, держите голову и туловище на скамейке. Дышите нормально.
2. Выдохните и плавно соскользните вниз в направлении головы, пока голова не достанет до пола как на ил. 148.
3. Скользите плавно вниз еще дальше, пока затылок и плечи не коснутся пола. Выпрямите ноги так, чтобы тело от ягодиц к ногам оставалось на скамейке (ил.99).
4. Возьмитесь за края скамейки. Держите плечи отведенными назад и расширьте грудь или вытяните руки в стороны и расслабьтесь.
5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. В дальнейшем вам следует оставаться в этом положении так долго, как можете. При этом:
(1) лицо сохраняйте расслабленным;
(2) задняя часть шеи и плечи должны быть внизу;
(3) грудина должна быть поднята вверх.
6. Выдохните, согните колени, подтяните ступни и плавно опускайтесь к голове, пока ягодицы не коснутся пола.
Особые замечания:
(1) Те, кто страдает избытком веса или головными болями и заболеваниями кишечника, должны вначале овладеть этими легкими техниками.
Эффект.
Эта вариация Сету Бандха Сарвангасаны помогает расслабить нервную систему,
устраняет головную боль, снимает утомление, благотворно влияет на тех,
кто страдает астмой, — дышать становится легче.
Техника В (продвинутая)
1. Встаньте в Сарвангасану (ил.84).
2. Твердо держите ладони на спине. Согните ноги назад, подводя пятки ближе к ягодицам (ил.83).
3. Поднимите грудь и позвоночник вверх. Сделайте один-два вдоха и выдоха. Выдохните, опустите ноги назад и поставьте стопы на пол (ил. 100).
4. Твердо держите стопы на полу. Поднимите ребра вверх так, чтобы грудь расширилась. В момент, когда стопы касаются пола, будет ощущаться давление на кистевые суставы. Поднимите ягодицы и бедра еще немного вверх, чтобы уменьшить это давление.
5. Увеличьте изгиб позвоночника. Вытяните ноги одну за другой. Держите стопы так, чтобы они касались друг друга. Напрягите ягодицы и поднимите грудину (ил. 101).
6. Положите затылок, плечи, верхние части рук, локти и стопы на пол. Напрягите ягодицы.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, дыша нормально. С практикой увеличьте продолжительность до 5 минут или повторяйте асану два-три раза.
8. Согните колени, переместите стопы внутрь и перейдите в положение как на ил. 100. Поднимите ноги с пола прыжком и войдите в Сарвангасану (ил.84).
Особые замечания:
1) Для облегчения подъема груди и ягодиц в этой асане практикуйте следующие движения: ложитесь ровно на пол. Согните колени, возьмитесь пальцами за лодыжки и поднимите грудь, бедра и живот (ил. 102).
Держите затылок и плечи на полу. Когда руки вытягиваются в этом движении, грудь легко расширяется. Это позволит вам с легкостью выполнять Сету Бандха.
Эффект.
Эта поза улучшает деятельность почек, регулирует менструальные циклы.
Она укрепляет мышцы спины, нервную систему, снимает утомление, улучшает
циркуляцию крови в области груди. При помощи этой асаны вы развиваете
уверенность в себе, укрепляете силу воли и обретаете психическую устойчивость.
