62. Супта Падангустасана (ил. 117, 118, 119)
Это лежачая поза, в которой большой палец ноги схвачен пальцами руки и ноги вытягиваются в трех направлениях.
Техника
Вариант А
1. Лягте ровно на пол, держите обе ноги вместе и напрягите колени (ил.80). Дышите нормально.
2. Вдохните, согните правое колено и подведите его к груди, схватите большой палец ноги пальцами руки — большим, указательным и средним, которые как бы образуют крюк. Вытягивайте правую ногу вверх, растягивая подколенные мышцы.
3. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу (ил. 116).
Если возможно, тяните ее к голове. Правая рука теперь будет на уровне правого плеча (ил.117). Положите левую ладонь на левое бедро.
4. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) держите левую ногу твердо вдавленной в пол, не сгибая колено; не
поворачивайте левое бедро наружу;
(2) не наклоняйте туловище влево;
(3) вдавливайте правую ягодицу в пол;
(4) не ослабляйте захват на большом пальце ногти.
Вариант Б
5. Выдохните, заведите правую ногу дальше за голову, поднимите голову и верхнюю часть туловища с пола. Дотроньтесь до ноги лбом (ил. 118).
6. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) сильнее опустите ногу;
(2) не сгибайте колени;
(3) держите левую ягодицу на полу так, чтобы туловище не наклонялось вправо.
7. Вдохните, положите голову и спину на пол и перейдите в положение как на ил. 117.
Вариант В
8. Выдохните, держите левую ногу растянутой и тяните правую ногу в сторону направо, пока она не достанет до пола. Растягивайте подколенные мышцы (ил. 119).
9. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) подводите правую стопу к уровню плеч;
(2) не поднимайте левую сторону туловища и левую ягодицу с пола.
10. Вдохните и перейдите в положение как на ил.117.
11. Освободите большой палец ноги, опустите правую ногу и правую руку и держите эту руку сбоку.
12. Теперь сделайте асану на левой стороне, поднимая левую ногу вверх и берясь за носок, дыша нормально, выполняя все три движения, описанные выше, и заменяя слово «левый» на «правый».
Особые замечания:
(1) Не ослабляйте сцепления большого пальца ноги и пальцев руки. Если это сцепление ослабить, то колено будет сгибаться и мышцы живота расслабятся.
(2) Если растянутая на полу нога сгибается в колене, то уприте основание левой стопы в стену.
(3) На начальных этапах трудно тянуть поднятую ногу к голове; следовательно, надо больше практиковать первый вариант (ил. 116).
Эффект.
Эта поза освобождает от пояснично-крестцового радикулита, тугоподвижности
тазобедренного сустава и успокаивает нервы вокруг бедер.
