33. Супта Вирасана (Ил. 58);
Эта асана — вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.
Техника
1. Сядьте в Вирасану (ил.49 и 50). Возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.
3. Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу (ил.5б).
4. Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд (ил.57). Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.
6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:
(1) вытягивайте мышцы — разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;
(2) не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;
(3) втяните лопатки внутрь и раскройте грудь;
(4) задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом.
7. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану (ил.49 и 50). Высвободите ноги.
Особые замечания:
(1) На начальных стадиях колени имеют тенденцию расходиться. При регулярной практике их легко держать вместе.
(2) Из-за полноты или напряжения, возникающего в бедрах и коленях, может быть трудно откидываться назад. Положите подушку или одеяло толщиной 10-12 см., дабы поддерживать спину и голову так, чтобы бедра и ягодицы лежали на полу, а грудь была расширена. При помощи такого метода напряжение в мышцах уменьшается (ил.186).
Эффект.
Супта Вирасана (ил.58) растягивает живот, спину
и талию. Она способствует пищеварению и может выполняться после обильной
еды, что дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна
в случаях нарушения кислотности, при ревматизме, болях в животе и спине,
при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Эта
асана также очень хороша для атлетов.
