64. Бхарадваджасана I (ил. 125)
Асана названа в честь Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните обе ноги и отведите голени назад вправо так, чтобы стопы примыкали к верхней части правого бедра.
3. Опустите ягодицы на пол, рядом со стопами и поднимите туловище так, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Не садитесь на стопы. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудь и живот влево.
5. Положите правую ладонь под левое бедро так, чтобы ладонь была обращена к полу.
6. Верните левую руку за левую ягодицу и поверните позвоночник еще больше. Втяните правую лопатку внутрь и поворачивайте левое плечо назад; сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, от плеча двигайте левую руку назад, согните локоть и схватите левой рукой верхнюю часть правой руки.
8. Поверните голову и шею влево и смотрите прямо вперед (ил. 125).
9. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
(1) вращайте туловище таким образом, чтобы правая сторона тела становилась
почти в одну линию с левым бедром;
(2) втягивайте лопатки внутрь и поднимайте грудину вверх;
(3) держите позвоночник прямо поднятым и поворачивайте его по оси;
(4) не меняйте положение колена при повороте, поскольку оно имеет тенденцию
двигаться влево;
(5) следите за тем, чтобы тело не наклонялось назад; держите верхнюю часть
левого бедра и левое плечо на одной линии.
10. Освободите руки, поверните туловище вперед и выпрямите ноги (ил.23).
11. Теперь согните ноги и отведите колени влево так, чтобы они прилегали к верхней части левого бедра. Делайте асану в эту сторону, следуя всем пунктам техники, но изменяя в инструкции «левое» на «правое». Длительность выполнения асаны должна быть равной в обе стороны. Вернитесь в Дандасану (ил.23).
Особые замечания:
(1) Если левая рука не дотягивается до верхней части правой руки за спиной, взмахом от левого плеча заведите левую руку дальше так, чтобы она достала правую руку. Однако этот взмах должен быть мягким, в движении не должно быть насилия.
(2) Часто может возникать судорога в ягодицах — в правой ягодице, когда вы поворачиваетесь влево, и наоборот. Подложите одеяло толщиной 5-7 см под ягодицы, держа стопы на полу. Это поможет больше поворачивать боковые стороны таза. Вместо того чтобы держать руку сзади, обе ладони можно поставить на пол рядом с бедрами и использовать их как рычаги для того, чтобы больше поднимать туловище, но не скручивать его (ил. 198).
(3) Вначале эта асана может выполняться у стены, чтобы бедрам легче было поворачиваться. Ардха Матсиендрасану (ил.130) и Пашасану (ил.132) также можно выполнять у стены. Для этого:
(1) сядьте так, чтобы левая ягодица касалась стены;
(2) поместите обе стопы возле правой ягодицы;
(3) поместите левое колено и бедро так, чтобы они прилегали к стене;
(4) подложите правую кисть под левое бедро и положите левую ладонь на
стену на уровне плеч;
(5) давите на стену левой ладонью, поднимайте туловище и поворачивайте
его влево;
(6) упритесь правой ягодицей в стену, чтобы сделать асану в другую сторону.
Эффект.
Эта асана действует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника, устраняя
тугоподвижность и боль. Эта поза хороша при смещении позвоночного диска.
