70. Урдхва Мукха Шванасана (ил. 135)
Швана означает «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.
Техника
1. Лягте на живот.
2. Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад, держите колени выпрямленными.
3. Положите ладони рядом с ложными ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок должен быть впереди (ил. 134).
4. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони.
5. Вдавливайте ладони в пол и поднимайте туловище настолько, насколько можете, при этом бедра отрываются от пола.
6. Отведите голову назад и смотрите вверх, на потолок (ил.135).
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) сожмите ягодицы и прижмите к ним внутренние части бедер;
(2) расширьте грудь, подняв грудину вверх;
(3) расширьте реберную часть, особенно возле подмышек;
(4) не сдавливайте ребра руками;
(5) держите колени и икры напряженными.
8. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол (ил. 134).
Особые замечания:
1) Те, кто не может поднять тело с пола, должны выполнять асану следующим образом:
(1) сделать Адхо Мукха Шванасану
(ил.22), но не ставить голову
на пол;
(2) поднять пятки с пола, держите кончики пальцев ног на полу;
(3) подать ягодицы вниз и толкать туловище вперед на руки, к голове;
(4) бедра на пол не опускать;
(5) втянуть стопы, причем носки должны указывать назад;
(6) перейти в конечное положение как на ил.
135.
2) Если это тоже невозможно, то см. Раздел VIII «Йога Курунта». Вариант I (ил.153).
Эффект.
Эта поза хороша для тех, у кого смещение или выпадение позвоночного диска,
люмбаго или пояснично-крестцовый радикулит. Кровь хорошо циркулирует в
области таза, и это сохраняет его в здоровом состоянии.
