31. Падмасана (ил.52)
Падма означает «лотос». Это поза лотоса, благоприятная для медитации.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните правую ногу при помощи обеих рук и положите правую стопу на левое бедро так, чтобы стопа касалась паха. Пальцы стопы должны оставаться с внешней стороны бедра.
3. Согните левую ногу и при помощи обеих рук положите левую стопу на правое бедро так, чтобы ступня касалась паха. Теперь обе голени будут скрещены. Боковые части пяток будут касаться таза. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4. Вытяните позвоночник, поднимите бока туловища вверх и расширьте грудь. Вытяните обе руки и положите кисти тыльной стороной на колени. Сложите пальцы в Джнянамудру (ил.52) или скрестите их с ладонями, обращенными вверх, на ступнях.
5. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша. В дальнейшем можно оставаться в этом положении столько, сколько можете. При этом:
(1) твердо упирайтесь местом скрещивания голеней так, чтобы позвоночник вытягивался вверх от самого основания, а не от середины;
(2) хотя верхнее колено (левое на ил.52) не касается пола, старайтесь опустить его как можно ниже, но не теряйте сцепление голеней, чтобы опустить колено вниз;
(3) пусть колени стремятся сойтись ближе, чтобы дать возможность позвоночнику вытянуться больше от поясницы;
(4) центр тяжести должен оставаться на бедрах и на скрещенных лодыжках, но не позволяйте телу наклоняться вперед; оно должно оставаться L-образным.
6. Высвободите левую ногу при помощи рук; затем высвободите правую ногу. Теперь выполните асану, сначала согнув левую ногу, а затем правую. Оставайтесь в позе такое же количество времени.
7. Освободите ноги из скрещенного положения и перейдите в Дандасану (ил.23).
Особые замечания:
(1) Те, у кого бедра, колени и голеностопные суставы негибкие, или те, кто страдает от ревматизма, обнаружат, что не могут выполнить Падмасану, должны сделать так:
а) согнуть левую ногу, как в Сиддхасане, и поместить ее возле правого бедра так, чтобы подошва оставалась под бедром;
б) согнуть правую ногу и поместить ее возле левой стопы;
в) поднять правую стопу и поместить ее у основания левого бедра так, чтобы пальцы не высовывались за бедро, но касались паха (ил.53);
г) положить обе руки на колени и давить на них по направлению к полу так, чтобы все суставы стали свободными;
д) потом положить правую стопу как в Сидхасане, а левую стопу как в Падмасане и давить вниз.
(2) Часто сгибание колена и помещение стопы на основание противоположного бедра понимается неправильно. После того как колено согнуто внутрь, икра приходит в контакт с задней частью бедра. Из-за утолщения и жесткости в этом месте стопа не достает до паха. В этом случае следует расслабить подколенные сухожилия и вывернуть икроножные мышцы наружу так, чтобы они смотрели в потолок и не соприкасались с бедром; так вы избежите сильного натяжения.
Эффект.
Эта поза не позволяет быть неаккуратным, небрежным. Вертикально поднятый
позвоночник делает ум живым и внимательным.
Общие эффекты асан 29-31
Три эти асаны в высшей степени полезны для контроля дыхания, концентрации и медитации. Все три легко выполнимы, они помогают держать конечности свободными и расслабленными. Тело спокойно, ум безмятежен, при этом он становится живым и внимательным и, следовательно, способным к концентрации и медитации. Падмасана — лучшая из этих трех асан, поскольку скрещенные ноги производят давление, направленное вниз, привносят устойчивость и твердость и помогают позвоночнику вытягиваться вверх. Падмасана и Сиддхасана считаются священными позами.
С физической точки зрения эти позы крайне полезны при ревматизме в коленях и лодыжках; они дают этим суставам свободу движения и улучшают циркуляцию крови в области таза. Они устраняют боль в пояснице. В этом положении можно читать или вязать,
Асаны, которые следуют далее, являются вариациями Падмасаны и Вирасаны.
