Глава четырнадцатая
СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ПРАНАЯМОЙ
Начало
Йог, достигший совершенства в асанах,
должен заниматься пранаямой под руководством гуру;
его чувства должны быть под контролем,|
а еда — питательна и умеренна
(ХЙП II,1)
В этой книге дано несколько простых вариантов пранаямы, подробно описывается их техника и приводятся подробные рекомендации. Изучите их тщательно, прежде чем вы начнете заниматься, чтобы не принести себе вред.
Так же как постепенно приручают льва, слона и тигра,
надо приручать и дыхание; в противном случае
это может причинить садхаке вред.
(ХЙП II, 15)
Занимайтесь пранаямой систематически и регулярно. Во время занятий внимательно следите за всеми описанными ниже деталями.
3. Прежде всего начинающий должен освоить асаны и добиться контроля над телом. Важно, чтобы началу занятий пранаямой предшествовали 4-6 месяцев практики асан. Те садхаки, кто медленно овладевает техникой асан, могут посвятить этому больше времени.
Личная гигиена
4. Пранаяму нужно выполнять после утреннего туалета (почистить зубы, умыться, отправить естественные нужды).
5. Те, кто страдает запорами, могут спокойно выполнять Уджайи Пранаяму I, Вилома Пранаяму и Сурья Бедана Пранаяму, но не Кумбаку. Это не повредит их здоровью.
6. Если вы ощущаете работу кишечника во время занятий пранаямой, закончите цикл, удовлетворите свою нужду, затем продолжайте занятие пранаямой. Движения кишечника ни в коем случае не нужно подавлять.
Еда
7. Лучше всего заниматься пранаямой на пустой желудок. Если это невозможно, то допустимо выпить чашку кофе, чая или молока перед занятием.
8. Принимать пищу можно через час после занятий пранаямой. После полноценного принятия пищи до начала занятий пранаямой должно пройти не менее четырех часов.
Время
9. Лучшее время для занятий — утро перед рассветом или вечером после захода солнца. Если это вам не подходит, можно заниматься пранаямой после асан или когда вам удобно.
10. а) Если вы сначала делаете пранаяму, то до выполнения асан должно пройти не менее получаса.
б) Если вы сначала делаете асаны, то до выполнения пранаямы должно пройти не менее 15 минут. Но в этом случае продолжительность пранаямы может быть меньше, чем в том случае, когда первой выполняется пранаяма.
в) Если вы очень устали, выполняя асаны, делайте только Уджайи Пранаяму I. Не заставляйте свои легкие делать пранаяму, когда вы ощущаете усталость.
г) Заниматься пранаямой рекомендуется в одно и то же время каждый день. Это дает наилучшие результаты.
Место
11. Место должно быть достаточно просторным, чистым, там не должно быть насекомых, пол должен быть ровным.
Асана
12. В соответствии с текстами по йоге, пранаяму нужно выполнять сидя на полу на подстилке из одеяла или оленьей шкуры.
13. В качестве сидячей позы можно выбрать любую из трех асан: Сиддхасану (ил.48), Вирасану (ил.49, 50) или Падмасану (ил.52).
14. Выберите из этих поз ту, которая для вас физически устойчива и дает покой уму. Асана должна быть физически прочной и действовать успокаивающе на ум. В соответствии с сутрой Штирасукхамасанам для пранаямы необходима устойчивая, успокаивающая поза.
15. Тем не менее Падмасана (ил.52) — наилучшая из поз, поскольку скрещенные ноги дают положению тела прочность и устойчивость. В Падмасане легко держать позвоночник прямым, а ум ясным. Основание позвоночника и промежность приподняты над полом, что дает ощущение невесомости тела и устойчивое, сосредоточенное состояние ума. Основание туловища становится легким, что дает грудному отделу возможность расшириться во время пранаямы. Тело остается компактным, замкнутым в себе, его не отвлекает внешний мир, и оно уводит нас вглубь, в пранаяму и дхьяну. Поза не должна нарушать процесс пранаямы. Если это происходит, садитесь в более легкую позу до тех пор, пока Падмасана достигнет нужной степени совершенства.
16. Во время занятия пранаямой мышцы лица, уши, глаза, шея, плечи, руки и бедра сжимаются и напрягаются. Важно сохранять эти части тела полностью расслабленными.
17. Какую бы позу вы не выбрали для пранаямы, следите за тем, чтобы позвоночник был хорошо вытянут и прогнут, а тело сохраняло прямое положение.
18. Ноги должны быть неподвижны, как корень, чтобы туловище вверху сохраняло силу и прочность. Вытяните мышцы бедер по направлению к позвоночнику — это поможет телу сохранять прямое положение. Следите за тем, чтобы вес тела не приходился на бедра.
19. Уравновесьте позвонки копчика и шейного отдела одни над другими и убедитесь в том, что они находятся под одинаковым углом к полу, чтобы тело не наклонялось ни вперед, ни назад.
20. Сядьте, уравновесив туловище между анусом и промежностью.
21. Расправьте позвоночник — позвонок за позвонком — и вытяните его вверх по направлению к голове. Вытягивание от основания к верхушке должно ощущаться так, как будто вы поднимаетесь по лестнице — ступенька за ступенькой. Сначала исправьте положение позвоночника, а затем правильно устройте все остальные части тела.
22. Обычно крестец прогибается и выпячивается наружу, что влияет на течение энергии в основании тела. Поэтому садхаке нужно втянуть и поднять крестец, таким образом прекращая это «провисание» энергии. Поясничный отдел позвоночника прогибается внутрь, что приводит к дорсальному изгибу и впалости груди. Это должно быть исправлено. Сделать это можно, наблюдая и создавая пространство между талией и грудью. Тогда туловище приобретет способность вытягиваться вертикально вверх. Грудной отдел позвоночника обычно выгнут, и легкие лежат в грудной впадине. Этот отдел нужно прогнуть, чтобы внутренние органы функционировали хорошо. Шейный отдел нужно слегка отодвинуть назад и затем вытянуть вверх, этим будет создана необходимая связанность тела и интеграция ума. В противном случае в теле поселяется скука. Позвоночник со всеми своими естественными изгибами должен оставаться прямым, без лишних выпуклостей и впадин, чтобы энергия и жизненная сила могли свободно течь по всему телу.
Плечи
23. Нижнюю часть лопаток нужно толкать в грудь и от позвоночника. Это расширит грудную впадину.
24. Плечи должны быть расправлены в стороны от шеи, их не нужно напрягать или поднимать к ушам.
Грудь
25. Подберите и соберите вместе задние части ребер, чтобы впереди ребра поднялись и расправились и межреберные мышцы могли расширить и расправить грудь.
26. Грудину нужно поднять вверх, начиная от ее нижнего окончания.
27. Плавающие ребра нужно развести в стороны, чтобы ничто не препятствовало движению диафрагмы.
28. Вам нужно научиться растягивать межреберные мышцы в стороны и вверх во время вдоха и отпускать, расслабляя, к центру во время выдоха. Эти движения должны выполняться не агрессивно, без рывков, а также без внезапного сжатия и опадения мышц.
29. При выполнении пранаямы в сидячей позе Джаландхара Бандха очень важна. Джала значит «сеть», а бандха — «связь», или «повязка». Эта Бандха регулирует приток крови и Праны к сердцу, а также к железам шеи и мозгу.
30. В Джаландхара Бандхе шея и горло сжаты, а подбородок лежит в ямке между ключичными костями на верхушке грудинной кости (ил.213).
Когда вы освоите Саламба Сарвангасану (ил.85), выполнять эту Бандху будет нетрудно. А пока не нужно заставлять мышцы шеи опускать подбородок между ключицами, наклоняйте шею до тех пор, пока вам удобно.
С физической точки зрения Джаландхара Бандха предотвращает перегрузку сердца во время занятий пранаямой. С точки зрения психологии Джаландхара Бандха имеет более глубокое значение. Мозг считается вместилищем эго. В Джаландхара Бандхе мозг опускается, тем самым уменьшая во время пранаямы власть над занимающимся. Мозг принужден склониться в приветствии перед душой, составляющей часть Вселенской Души. Дыхание становится тихим и легким, человек переживает состояние безличности.
Вдох вызывает подъем головы. При каждом вдохе в пранаяме нужно внимательно следить за тем, чтобы голова не поднималась.
31. Голову нужно нагибать от задней части шеи, одновременно нужно поднимать грудину. Не делайте впалой грудь, когда вы наклоняете голову.
Глаза
32. Глаза должны быть закрыты, но не зажмурены, веки легко прикрыты, а давление на глазные яблоки очень малым. Открытые глаза при пранаяме мешают занятиям и вызывают ощущение жжения в глазах.
33. Глаза должны смотреть внутрь и следить за мелкими движениями. Если зрачки движутся вверх ко лбу, то начинается процесс мышления. Поэтому зрачки должны быть обращены в точку средоточия самости.
34. Для того чтобы глаза были неподвижны и не напрягались, нужно освоить Шанмукхи Мудра (ил.211).
Уши
35. Барабанные перепонки расслаблены. Если они натянуты или напряжены, то нижняя челюсть будет сведена, виски напрягутся. Если пранаяма выполняется в таком состоянии, она вызывает головную боль и тяжесть в голове.
36. Во время пранаямы слушайте звук вдоха и выдоха. Вдох и выдох должны происходить в одинаковой скоростью и ритмом. Звук должен быть плавным, чистым, ровным и длинным, приятен на слух. Слух должен быть включен в течение всего занятия, чтобы в тот момент, когда звук станет неровным или хриплым, это было немедленно исправлено. Иногда порывистый и насильственный вдох вызывает раздражение и кровотечение.
Нос
37. Пранаяму нужно делать только через нос. Существуют некоторые вариации, в которых используется рот, но они не описаны в этой книге, поскольку не столь эффективны для среднего садхаки, как те, что описаны здесь.
38. Перегородка (костная или хрящ), разделяющая нос, должна быть всегда прямой. Ее не нужно наклонять вправо или влево пальцами во время занятия.
39. Слизистая оболочка должна быть мягкой и ненапряженной, чтобы в ней могло возникать ощущение вдоха и выдоха. Если слизистая жесткая и грубая, то через нос не проходит достаточное количество воздуха. Это сказывается на легких, делая их пассивными.
40. Во время вдоха и выдоха слизистая подстраивается под поток воздуха. Во время вдоха осуществляется массаж сверху вниз, а во время выдоха — снизу вверх. Для того чтобы этому научиться, нужно уметь правильно ставить пальцы на нос и следить, чтобы слизистая была мягкой и чувствительной.
Язык
41. Язык должен быть расслаблен и лежать на нижней челюсти. Обычно он касается верхней челюсти, но от этого нужно отвыкнуть. Если язык не расслаблен, то во рту собирается слюна, а это мешает течению дыхания.
42. Вначале слюна все-таки выделяется. Ее можно проглотить только после выдоха, но не во время процесса дыхания, не после вдоха.
Рот
43. Не сжимайте плотно зубы. Разъедините верхнюю и нижнюю челюсти. Пусть губы будут расслаблены.
44. Расслабьте горло.
Руки
45. Расслабьте руки в суставах так, чтобы они были свободны.
46. Положите кисти рук наружной стороной на колени. Соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы получилось кольцо. Расслабьте оставшиеся три пальца. (Обычно, когда показывают Джняна Мудру, эти пальцы выпрямлены; но в пранаяме их нужно держать свободно.) Джняна Мудра выражает знание; она символизирует единение Индивидуальной Души (представленной указательным пальцем) с Высшим (представленным большим пальцем). Мудра указывает на опыт высшего знания (ил.214).
47. Рука на колене должна быть в Джняна Мудре, с пальцами, лежащими свободно. Кисть должна оставаться мягкой, наружная сторона запястья лежит на бедре.
48. Установка пальцев на ноздрях в пранаяме:
Для пранаямы ногти должны быть подстрижены. В Сурья Бедана Пранаяме и Нади Шодхана Пранаяме поток входящего воздуха контролируется пальцами правой руки с помощью тонкой манипуляции ноздрями. Согните указательный и средний пальцы; пусть они будут пассивны. Сделайте кольцо, соединив кончики больших пальцев с кончиками мизинцев и безымянных пальцев. Согните локоть правой руки и поднесите пальцы к носу. Держась пальцами за нос, выгните правое запястье наружу так, чтобы нос не ощущал веса руки. Не выгибайте ее внутрь.
Держите ноздри под контролем, мягко надавливая на правую ноздрю кончиком большого пальца, а на левую — безымянным пальцем и мизинцем. Положите кончики пальцев на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости (ил.214).
С обеих сторон кончики пальцев должны быть на одном уровне.
Мозг
49. На протяжении всего занятия пранаямой сохраняйте покой и пассивность мозга, но в то же время он должен бодрствовать, быть контролером и приемником сигналов. Не напрягайте кожу на голове.
50. Функция мозга состоит во внимательном наблюдении за тонкими дыхательными движениями, изменением положения и действиями тела; он должен посылать сигналы к тем частям тела, где требуются исправления (здесь он выступает в роли контролера); затем заставить различные части тела сделать эти исправления и получить сигнал о выполнении (тут он выступает в роли приемника).
51. Теперь встает вопрос о том, как держать мозг пассивным и одновременно готовым выполнять определенные действия, поскольку эти два состояния взаимно противоположны. Тем не менее во время пранаямы с помощью регулярных настойчивых усилий можно настроиться и выполнять эти очевидно противоположные действия с легкостью. Однажды научившись, вы сможете добиваться желаемого результата без дополнительных затрат энергии, поскольку действия станут автоматическими и мозг, туловище, грудь и ум будут действовать сами собой.
Регуляция дыхания
52. Регулируя дыхание, нужно научиться медленно вдыхать, выдыхать
и задерживать дыхание. Таким образом достигается успех.
(ХЙП II, 18)
53. В начале занятий пранаямой не нужно быть слишком строгим по отношению к продолжительности задержки дыхания. В течение многих месяцев или даже лет нужно тренировать тело, чтобы оно было уравновешено, устойчиво, как описано выше. Нужно учиться тому, чтобы течение дыхания было мягким, плавным и тихим. Это, в свою очередь, приведет к самопроизвольному удлинению дыхания и, таким образом, будет достигнута его нужная длина. Важнее правильно сделать несколько циклов, чем строго следить за продолжительностью.
54. Дыхание должно быть устойчивым, длинным и звучным, а также иметь ритм. Если ритм или звук изменяется, это признак того, что возможности исчерпаны. После этого занятие пранаямой нужно прекратить, иначе оно становится вредным. Если вы перенапрягаетесь, клетки мозга возбуждаются и во всем теле создается напряжение. Если увеличивается громкость звука, мозг раздражается. Это признаки чрезмерного усилия в пранаяме. Т.е. в пранаяме нужно научиться уравновешивать качество и количество.
55. Прежде всего садхаке нужно научиться определять границы своих возможностей в пранаяме. Для этого надо представить себе, что цикл дыхания состоит из вдоха, продолжающегося 10 секунд, и выдоха, продолжающегося 10 секунд. Можно продолжать повторять этот цикл в течение, например, 5 минут. Если позже вы обнаружили, что вдох или выдох стали короче 10 секунд, а звук вдоха и выдоха тоже изменился, вам следует в этот день занятие пранаямой закончить. Это предупредительный сигнал. Чрезмерные усилия в пранаяме вредны для легких и сердца. Вы не должны задыхаться после занятий пранаямой.
56. Минимальное количество циклов, которые должны быть выполнены, указано в описании разных пранаям в Главе XV. Но число циклов зависит от индивидуальных возможностей. Некоторые люди могут спокойно, не напрягаясь, сделать много циклов, другим же даже указанное минимальное количество циклов может показаться слишком большим. Это зависит от легких во время практики. Поэтому прежде всего нужно добиться устойчивого выполнения минимального числа циклов, обращая внимание на их качество и количество.
57. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Вначале тем не менее их длительность может различаться, но постепенно это различие нужно устранить. Предположим, вы вдыхаете 10 секунд, а выдыхаете 8 секунд. Тогда вам нужно сократить вдох до 9 секунд, а выдох удлинить до 9 секунд, сделать это нужно с помощью тренировки. У некоторых людей длиннее вдох, у других — выдох. Нужно сократить то, что длиннее, и противоположный процесс довести до той же длительности. После того как вдох и выдох уравнялись, увеличьте продолжительность того и другого, прибавляя к тому и другому одинаковый отрезок времени. Следите за тем, чтобы не было напряжения во лбу, в шее, в горле и в груди.
58. Если вы занимаетесь пранаямой в сидячей позе, то, заканчивая занятие, правую руку, которая используется для регуляции дыхания, нужно опустить вниз после того, как завершен последний цикл. Положите ее на колено в Джняна Мудру. Голову, склоненную в Джаландхара Бандхе, не нужно поднимать сразу, рывком, глаза также не нужно открывать сразу.
После окончания пранаямы делайте Шавасану по крайней мере 5 минут. Таким образом, сохраняются равновесие и покой, приобретенные во время выполнения пранаямы.
Менструация
59. (I) Если во время менструации вы устаете, полезно делать Уджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I и II, так как они снимают усталость. Кроме того, они сдерживают менструальное кровотечение.
(II) Молодым девушкам, подросткам нужно делать Уджайи Пранаяму I и II, а также Вилома Пранаяму I и II, так как они поддерживают физическую силу, эмоциональную стабильность, покой ума.
(III) Остальные разновидности пранаямы можно выполнять в зависимости от имеющегося в вашем распоряжении времени. Сурья Бедана Пранаяму и Нади Шодхана Пранаяму рекомендуется делать только после 20 лет, поскольку ранняя практика этих видов пранаямы может способствовать преждевременному увяданию внешности.
Беременность
(IV) Во время беременности можно выполнять все варианты пранаямы. Для того, чтобы расслабиться, снять напряжение, облегчить роды, особенно полезны Уджайи Пранаяма I и Вилома Пранаяма I и II.
(V) Более подробные комментарии в связи с беременностью даются в Главах Х и XII, Раздел XI.
После родов
(VI) После родов нужно начать с занятий Уджайи Пранаямой I и Вилома Пранаямой I и II.
(VII) Через три месяца после родов можно выполнять все виды пранаямы, описанные в этом курсе.
Менопауза
(VIII) В этот период практика Уджайи Пранаямы I и II, Вилома Пранаямы I и II и Сурья Бедана Пранаямы успокаивает нервы и ум.
(IX) Если у вас бывают горячие приливы, не делайте Уджайи Пранаяму II и Нади Шодхана Пранаяму.
(X) По мере того как вы становитесь здоровыми и сильными, постепенно можно начинать выполнять все описанные в этой книге типы пранаямы.
Общее
(X) Страдающие коронарной недостаточностью должны делать только Уджайи Пранаяму I.
(XII) Если у вас повышенное кровяное давление, не делайте Уджайи Пранаяму II.
(ХII) Для случаев низкого кровяного давления все упоминаемые здесь типы пранаямы очень полезны.
Болезненные эффекты из-за неправильных занятий
60. Если легкие и диафрагма вынуждены работать больше, чем они могут работать естественным образом, возможно повреждение дыхательной системы.
Если пранаяма выполняется правильно,
все болезни уничтожаются.
Неправильная практика может вызвать все болезни.
Неправильное выполнение пранаямы может вызвать
икоту, астму, кашель, боль в глазах, ушах, головную боль.
(ХЙП II, 16,17)
Эффекты пранаямы наблюдаются не только в физическом теле, но и на более тонком уровне.
Приобретения в результате правильных занятий
61. Мозг ощущает прохладу после пранаямы. Ум становится спокойным и радостным. В теле появляется ощущение легкости, нервы успокаиваются, в них нет дрожи, в груди — ощущение силы. Ощущение энергичности тела и свежести ума — ближайшие следствия правильно выполняемой пранаямы.
Когда нервы очищаются с помощью пранаямы,
наблюдаются следующие эффекты:
тело становится стройным и светящимся,
разгорается внутренний огонь;
слышно звучание Глубины;
достигается великолепное здоровье.
(ХЙП II, 19,20)
63. После регулярной и длительной практики пранаямы садхака празднует победу над умом, эмоциями и чувствами. Обладая устойчивым умом, она не отклоняется от своего предназначения. Увеличивается концентрация ума, и она становится Стхита Праджня — тем, кого не раскачивают противоречивые эмоции и мысли.
64. Практика пранаямы приносит способность к различению и постижению знания. Мысли и действия становятся ясными и чистыми, как и асана, пранаяма становится ступенькой к медитации.
